Pavimento pelvico: questo sconosciuto… di fondamentale importanza!

E’ risaputo che la gravidanza rappresenta un evento traumatico per il perineo, ma è dopo il parto che le cose si complicano, perchè spesso ci si ritrova a fare i conti con l’insorgere di alcune problematiche, come l’incontinenza urinaria e fecale, il prolasso degli organi pelvici, dolori durante i rapporti sessuali ecc.

Ma è possibile prevenire danni al pavimento pelvico preparandolo adeguatamente durante la gravidanza?

Sì, si può. La bravissima Dott.ssa Elena Bertozzi, fisioterapista specializzata in Riabilitazione Pelvica e mamma, ci spiegherà in modo pratico come farlo attraverso esercizi e semplici accorgimenti.

➡️ Qui trovi la diretta Instagram in cui io e la Dott.ssa Bertozzi rispondiamo a tutte le domande sul tema “pavimento pelvico in gravidanza”.

Preparazione del perineo in gravidanza per la prevenzione dei danni

Il pavimento pelvico è un complesso di tessuti e strutture che hanno una forma di un’amaca, che ne determina proprio la sua funzione più importante, cioè quella di sorreggere gli organi pelvici.

Il pavimento pelvico deve essere contemporaneamente una struttura solida per sostenere il peso che sta sopra, ma anche morbida per ammortizzare le pressioni che arrivano dall’alto e vanno verso il basso.

Dal punto di vista anatomico il pavimento pelvico è costituito da tanti piccoli muscoli (Fig. 1) che sono disposti tra loro in tre diversi livelli dal più superficiale al più profondo.

Le funzioni del pavimento pelvico sono: funzione urinaria, funzione sessuale, funzione della statica pelvica, funzione biomeccanica, funzione riproduttiva e funzione anorettale.

Il pavimento pelvico durante la gravidanza

Durante i nove mesi della gravidanza il pavimento pelvico deve fare un importante lavoro di sostegno, diventando quindi più teso e rigido, ma è molto importante che il muscolo pelvico sia rilassato per il momento del parto.
È fondamentale che al momento del parto il pavimento pelvico sia morbido ed elastico, cosicché lo stiramento che avviene durante il passaggio del feto non determini particolari danni, che a loro volta possono avere come conseguenza l’incontinenza urinaria e fecale, il prolasso degli organi pelvici o il dolore all’attività sessuale dopo il parto.

Se durante la gravidanza viene fatta un’adeguata preparazione al parto, costituita da esercizi specifici, manovre intra vaginali adeguate per allungare i muscoli, la donna riduce le probabilità che lo stiramento dei muscoli possa determinare la lacerazione, oppure che sia necessaria l’episiotomia (un piccolo taglio dei muscoli del pavimento pelvico che circondano l’entrata vaginale).

Anche durante la gravidanza possono sorgere dei disturbi, questi sono determinati dal fatto che il pavimento pelvico talvolta non riesce ad adattarsi all’aumento di lavoro richiesto alla crescita continua del feto. In questo caso possono verificarsi sintomi come incontinenza urinaria, prolasso, dolore al cingolo pelvico.

Per diminuire l’insorgere di tutte queste problematiche, è vivamente consigliabile iniziare a fare prevenzione a partire dalla 26° – 28° settimana di gravidanza attraverso la valutazione del pavimento pelvico e lo svolgimento di esercizi e massaggi perineali.

NB: La preparazione del perineo al parto vale anche per il taglio cesareo, perchè il rischio più importante per insorgenza di disfunzioni del pavimento pelvico è la gravidanza stessa.

Cos’è la valutazione del perineo?

Si tratta di una visita che viene effettuata da un fisioterapista o un’ostetrica esperti in riabilitazione del pavimento pelvico, che serve per indicare alla futura mamma lo stato del perineo.

PS. Se possibile, porta il tuo partner con te alla visita, potrete imparare insieme gli esercizi così potrà aiutarti nella pratica (specialmente quando avrai il pancione molto ingombrante.) Il massaggio perineale può rappresentare inoltre un momento di intimità di coppia in cui unire l’utile al dilettevole 😉

Il perineo può essere:
– Normo-tono (normale, in salute)
– Ipotonico (carente di tono muscolare, lasso)
– Ipertonico (contratto)

Possono verificarsi anche situazioni “miste” in cui si può essere ipotonici in una zona e ipertonici in un’altra.
Grazie alla valutazione del perineo, il professionista può indicarci qual è la nostra situazione specifica e mostrarci quali esercizi sono più adatti per noi.

Autovalutazione del pavimento pelvico

Premettendo che l’autovalutazione non deve escludere una visita vera e propria (che è sempre consigliabile), ci sono sintomi che possono indicare lo stato del perineo in gravidanza:

Probabilmente soffri di IPOTONO se…

• Ti capita di perdere goccioline di pipì quando fai sforzi, starnutisci ecc.
• Fai la pipì più di 10 – 12 volte al giorno (il numero di minzioni in stato “normale” – non in gravidanza – va dalle 4 alle 7 volte al giorno, in gravidanza è considerato normale un massimo di 10-12 volte minzioni giornaliere.)
• Hai un senso di pesantezza / ingombro vaginale
• Mal di schiena, rilassamento eccessivo

In questo caso avrai bisogno di tonificare il tuo pavimento pelvico attraverso camminate, nuoto, pilates, yoga, esercizi di Kegel per prevenire l’incontinenza urinaria e il prolasso.

Probabilmente soffri di IPERTONO se…

• Hai rapporti sessuali dolorosi (bruciore e dolori come se sentissi strappare)
• Fai fatica ad urinare
• Soffri di stitichezza

In questo caso avrai bisogno di rilassare il tuo pavimento pelvico con esercizi di allungamento, stretching e massaggio del perineo per prevenire lacerazioni. Si possono fare anche esercizi specifici, come i Kegel inversi ed esercizi con la fitball, ma è preferibile svolgerli con la supervisione del fisioterapista. Sono inoltre indicati vapori caldi per rilassare la muscolatura.

Probabilmente sei un caso MISTO…

Se hai il sospetto di trovarti in entrambe le situazioni, è sempre meglio partire agendo sull’ipertono (quindi con stretching e massaggio) e successivamente sull’ipotono attraverso esercizi di tonificazione.

Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza

Il protocollo di training per la prevenzione dei danni post-partum è da effettuarsi a giorni alterni o quotidianamente a domicilio, a partire dalla 26° – 28° settimana di gestazione fino al parto e consiste in:

• Stretching perineale;
• Massaggio perineale;
• Esercizi di allenamento muscolare perineale.

Elenchiamo alcune pratiche per allenare il pavimento pelvico in gravidanza, che si possono svolgere a casa da sole o con l’aiuto di un partner. Non temere di arrecare danni perchè si tratta di training molto soft adatti anche a chi è totalmente inesperta!
E’ fondamentale effettuare movimenti delicati e pressioni graduali. Ricorda sempre di igienizzare le mani e di lubrificare con prodotti a base acquosa (no creme e oli).

Stretching perineale (stretching dei 3 punti)

Lo stretching può essere eseguito in autonomia, in posizione semiseduta (anche leggermente divaricate e ginocchia flesse, sul letto o sul bidet), oppure con un partner in posizione supina con le anche e le ginocchia lievemente flesse. La posizione supina è quella consigliata in quanto permette di rilassare la muscolatura della schiena in maniera ottimale (più facilmente praticabile con il proprio partner.)

Per effettuare questo esercizio è necessario che che le unghie siano corte. Iniziare lubrificando le dita delle mani che dovranno essere introdotte in vagina e i tessuti perineali con olio di cocco, olio di mandorle, olio d’oliva, olio di vitamina E, gelatina idrosolubile (come la gelatina K-Y) o, se possibile, con il lubrificante vaginale naturale del corpo. Da non utilizzare olio per bambini, olio minerale o vaselina.

Posizionare il pollice (se la paziente esegue lo stretching in autonomia) o l’indice (se lo esegue il partner) a circa 1,5 – 2 cm all’ingresso della vagina ed effettuare una pressione verso il basso (verso l’ano) e ai lati del perineo di almeno 30 secondi per punto, al limite del dolore (Fig. 2:).

L’esercizio di allungamento deve avere una durata minima di 30 secondi, fino ad un massimo 1 o 2 minuti per parte. Consiglio di iniziare praticando lo stretching a giorni alterni una volta al giorno, col tempo si potrà aumentare la frequenza e la durata dell’esercizio.

➡️ Trovi qui il video Instagram in cui la dottoressa mostra come svolgere lo stretching perineale (dal minuto 27 al minuto 32)

Massaggio perineale (massaggio a U)

Il massaggio perineale deve essere eseguito sempre in posizione semiseduta, seduta o supina con le anche e le ginocchia lievemente flesse.
Sempre con le dita e i tessuti perineali ben lubrificati, si inserisce il pollice se la paziente esegue il massaggio in autonomia o l’indice se viene effettuato dal partner a circa 3-4 cm all’interno della vagina (fig. 3).

Successivamente si massaggia lentamente la metà inferiore della vagina con un movimento a forma di “U”, frizionando per bene le fibre per circa 30 secondi; l’esercizio deve avere una durata massimale di 2-3 minuti e può essere ripetuto per 2 volte al giorno (Figura 3). È fondamentale il rilassamento dei muscoli perineali durante il massaggio praticando una respirazione lenta e profonda.

➡️ Trovi qui il video su Instagram in cui la dottoressa mostra come svolgere il massaggio perineale a U (dal minuto 32 al minuto 34 )

Esercizi di allenamento muscolare perineale

Gli esercizi di allenamento perineale, al contrario di stretching e massaggio, richiedono un minimo di conoscenza della propria muscolatura pelvica. Pertanto, pur rientrando tra gli esercizi soft, è consigliabile effettuare almeno una seduta di valutazione del pavimento pelvico con un professionista che possa guidare nello svolgimento degli esercizi.

In posizione semiseduta, seduta o supina con anche divaricate e ginocchia lievemente flesse, effettuare 10-15 contrazioni volontarie del pavimento pelvico per 5 secondi ciascuna, con pausa e rilassamento di circa 8 secondi dopo ciascuna di esse. Questo esercizio aiuta ad allenare le fibre muscolari di tipo I toniche o Slow Twich fibers (fig. 4). Dopo un certo numero di esecuzioni dell’esercizio si può aumentare gradualmente l’intensità di contrazione dei muscoli.

Per allenare anche le fibre muscolari di tipo II fasiche o Fast Twich fibers, effettuare 10/15 contrazioni rapide ed energiche senza pausa tra l’una e l’altra (fig. 5). È raccomandabile eseguire questi esercizi per una durata di circa 10/15 minuti per 2 o più volte al giorno.

Inoltre, è fondamentale contrarre solamente la muscolatura perineale senza il compenso di muscoli agonisti (glutei e adduttori) o antagonisti (addominali).

Altri esercizi utili in gravidanza

Elenchiamo alcune attività consigliate:

• Esercizi soft a corpo libero di elasticità apertura del bacino Elasticità e apertura del bacino: Pilates in gravidanza
• Respirazione e allungamento: Yoga per gestanti
• Ginnastica Posturale Ipopressiva: una ginnastica che include una serie di tecniche posturali e di respirazione, dimostrate scientificamente come un ottimo modo per allenare il core e il pavimento pelvico, senza aumentare la pressione sulla parete addominale o il suolo pelvico. (➡️ video esercizi di rieducazione respiratoria in posizione supina (dal minuto 3 al minuto 7 – evitare la parte di apnea respiratoria – ➡️ video esercizi respiratori in posizione eretta sempre senza apnea)
• Passeggiate
• Nuoto
• Acqua Gym pre-natale

PS. ➡️ Se conosci altri canali Youtube, IG o hai esercizi da consigliare per esercizi di yoga e pilates home fitness, che siano semplici e soprattutto SICURI da svolgere in autonomia in gravidanza, fammelo sapere nei commenti!

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Ringrazio la Dottoressa Elena Bertozzi per la sua professionalità e la sua simpatia e vi invito a seguirla sul suo profilo Instagram ➡️ the_secrets_of_perineum. Trovi tutti i suoi recapiti sul suo sito web

➡️ Ti consigliamo alcuni esercizi di ginnastica posturale ipopressiva che puoi trovare sul profilo IG miretz di Paola Miretta

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ATTENZIONE SPOILER: Presto organizzeremo una diretta IG su altre tematiche legate sempre al pavimento pelvico, quindi se hai domande o curiosità lascia un commento qui sotto, via mail, o sul mio profilo IG 😉.

Un abbraccio,

Elena
Aspirante Mamma